مکمل های افزایش حجم عضلات

مکمل های افزایش حجم عضلات

عضلات نقش حیاتی در سلامت کلی بدن دارند آنها به بدن اجازه می‌دهند آزادانه حرکت کند، قدرت خود را حفظ کند و حتی از آسیب جلوگیری کند.
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، که به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی منظم که شامل تمرین مقاومتی است، بسیار مهم است.
علاوه بر این، برخی مکمل‌ های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا به نتایج دلخواه خود برسید و مکمل های افزایش حجم عضلات در این موضوع بسیار تاثیر گذار هستند، بدون در نظر گرفتن اینکه هدف نهایی شما رقابت در مسابقات بدنسازی است یا صرفاً
تقویت و زیبایی اندام.
آیا بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات را می‌شناسید؟ آیا نکات مهم در افزایش حجم عضلات را می‌دانید؟
تا چه اندازه از مکمل های افزایش حجم عضلات اطلاعات دارید؟
با وجود تعداد زیادی مکمل افزایش حجم موجود در بازار، تشخیص آنکه کدامیک ارزش امتحان را دارند، دشوار است – به ویژه زمانی که به حمایت عضلانی مربوط می‌شود. در اینجا، راهنمای بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات و بهترین مکمل های افزایش حجم
عضلات، همچنین نکات تایید شده توسط متخصصان برای به دست آوردن و حفظ عضلات به طور موثر و کارآمد آورده شده است.

چرا تغذیه برای رشد عضلات اهمیت دارد؟

تأمین تغذیه مناسب برای به دست آوردن و حفظ توده عضلانی سالم بسیار اهمیت دارد. مواد غذایی مناسب نه تنها به بهبود عملکرد تمرینی شما کمک می‌کنند، بلکه به توانایی بدن برای رشد و ترمیم بافت عضلانی نیز کمک می‌کنند.
طبیب متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی در زمینه‌ی ارتوپدی و جایگزینی مفاصل، نیکلاس آناستازیو، اظهار می‌دهد: «رشد بافت عضلانی فقط زمانی امکان‌ پذیر است که بلوک‌ های ساختمانی مناسب فراهم باشند.»
یک رژیم غذایی سالم که شامل طیف گسترده‌ای از مواد غذایی و کالری مناسب باشد، می‌تواند نیاز های رشد بافت عضلانی را برآورده کند. مصرف مکمل‌ های افزایش حجم عضلات که حاوی برخی از مواد غذایی نیز هستند می‌تواند اطمینان حاصل کند که بدن
شما از سوخت مناسبی برخوردار است.

بهترین مکمل ها برای افزایش حجم

هر چند نیاز های غذایی هر فرد بر اساس شرایط و ویژگی‌ های فردی خودش متفاوت است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از برخی مکمل‌ ها می‌تواند به رشد و عملکرد عضلات کمک کند، به خصوص اگر اهداف تناسب اندام شما بر روی عضله‌ سازی
متمرکز باشد.
بر این اساس، مکمل های توصیه شده توسط متخصصان با توجه به پشتوانه علمی به شرح زیر است:

کراتین

کراتین یک مولکول موجود در طبیعت است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و برای تأمین انرژی ماهیچه‌ ها و سایر بافت‌ ها اهمیت دارد؛ اما مصرف کراتین به عنوان یک مکمل غذایی و مکمل افزایش حجم و عضله ساز می‌تواند موجب افزایش تا 40 درصدی
محتوای کراتین در ماهیچه ‌ها نسبت به سطح طبیعی آن شود؛ این افزایش می‌تواند بر عملکرد و حجم عضلات تأثیرگذار باشد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند بهبود قدرت عضلانی را ارتقاء دهد. افزایش قدرت عضلانی می‌تواند شما را قادر سازد که در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و به مرور زمان منجر به افزایش بیشتر حجم عضلات شود.
کراتین می‌تواند محتوای آب در سلول‌ های ماهیچه‌ای را افزایش دهد و باعث متورم شدن ماهیچه‌ ها شود، همچنین سیگنال‌ هایی برای رشد عضلانی تولید می‌کند.
را افزایش دهد.IGF-1 این مکمل افزایش حجم عضلات می‌تواند نه تنها سطوح هورمون ‌های مرتبط با رشد عضلانی مانند
بعضی از مطالعات نشان می دهد که کراتین ممکن است منجر به کاهش تجزیه پروتئین ‌ها در عضلات شود.

گینر ها

مکمل‌ های گینر به بدن کمک می‌کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند، معمولاً برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شوند و از مکمل های افزایش حجم عضلات به شمار می‌روند. برخی افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن به سختی
عضله‌ سازی می‌کنند. اگرچه محتوای کالری در گینر ها متفاوت است، اکثراً حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده هستند.

مقاله کراتین بهتر است یا گینر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

بسیاری فکر می‌کنند که این کالری‌ ها از پروتئین به دست می‌آیند، اما بخش عمده کالری آنها از کربوهیدرات‌ ها است. معمولاً در هر وعده از این مکمل‌ های پر کالری، 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین وجود دارد.
اهمیت دارد که بدانیم هیچ چیز جادویی در مورد گینر ها وجود ندارد. برخی تحقیقات در بزرگسالان غیر فعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می‌تواند توده بدن بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، اگرچه شرط لازم آن استفاده از پروتئین کافی و
مکمل افزایش حجم عضلات است.
با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که وزنه می‌زنند و وزرش می‌کنند نشان داد که مصرف گینر ها ممکن است برای افزایش توده بدن بدون چربی موثر نباشد.

بتا آلانین

بتا-آلانین یک اسید آمینه است که ممکن است خستگی را کاهش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و از بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات محسوب می‌شود. همچنین، اگر به یک برنامه ورزشی پایبند باشید، بتا-آلانین ممکن است در افزایش حجم
عضلات شما را کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا-آلانین در روز به مدت هشت هفته، توده بدون چربی را در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال بیشتر از گروه های دیگر افزایش می‌دهد.
مطالعه دیگری نیز گزارش داد که اضافه کردن یک مکمل بتا-آلانین به یک برنامه ورزشی شدید تناوبی به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند بیشتر از گروه کنترل افزایش داد.
هرچند، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات بتا-آلانین بر افزایش عضلات لازم است، اما به نظر می‌رسد که این مکمل ممکن است به همراه یک برنامه ورزشی مناسب، در افزایش حجم عضلات کمک کند و جزء مکمل های افزایش حجم عضلات است .

مکمل های پروتئینی

استفاده از مکمل‌ های افزایش حجم عضلات و مکمل های پروتئینی می‌تواند برای افزایش حجم عضلات بسیار مفید باشد. به خصوص، برای بهبود حجم عضلات، نیاز است که مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید تا اندازه‌ای که بدن شما از طریق فرآیند های طبیعی
تجزیه می‌کند.
اگر چه می‌توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی غنی از پروتئین بدست آورید، اما برخی افراد ممکن است با مشکل مصرف این مقدار پروتئین مواجه شوند.
مکمل‌ های پروتئینی مختلفی در بازار موجود هستند، اما برخی از پرطرفدارترین آنها شامل پروتئین وی، کازئین و سویا می‌شوند. همچنین، مکمل‌ های پروتئینی دیگری نیز شامل پروتئین استخراج شده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ و یا سایر منابع پروتئینی هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مصرف مکمل‌ های پروتئینی می‌تواند به افزایش قدرت عضلات در افرادی که ورزش می‌کنند کمک کند و به افزایش حجم عضلات سرعت بخشد و از مکمل های افزایش حجم عضلات می‌باشند. با این حال،
این تأثیرات برای افرادی که از رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند، بیشتر است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بسیار بالای مکمل ‌های پروتئینی در افرادی که رژیم غذایی آنها پر از پروتئین است، به افزایش حجم عضلات کمک چندانی نمی‌کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA5)

آمینو‌اسید های شاخه دار از سه آمینو اسید، یعنی لوسین، ایزولوسین و والین، تشکیل شده‌اند؛ این آمینو‌اسید ها بیشتر در منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
و 14 درصد از اسید های آمینه ماهیچه ها را تشکیل می دهند. ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستندBCAA
از غذا هایی که مصرف می‌کنند، دریافت می‌کنند؛ BCAAتقریباً همه افراد روزانه مقداری
به عنوان مکمل افزایش حجم عضلات نیز استفاده می‌شود.BCAAاما
تحقیقات نشان می‌دهد این مکمل به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و از، از بین رفتن عضلات جلوگیری می‌کند، اما تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که این مکمل، عضله سازی بیشتری در افرادی که برنامه تمرینی دارند فراهم نمی‌کند.

پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی یکی از محبوب‌ ترین انواع پودر پروتئین و از بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات است که توسط متخصصان تغذیه برای رشد عضلات توصیه می‌شود و یکی از بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات است.به گفته دکتر آناستازیو: «این یک
پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، و بسیاری از مصرف‌ کنندگان آن را به راحتی قابل هضم می‌دانند که یک منبع ایده‌آل برای سوخت برای رشد عضلات است و از مکمل های افزایش حجم عضلات است.»
تحقیقات حاکی از این است که استفاده از پروتئین وی می‌تواند تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش دهد و به کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای کمک کند، که در نتیجه‌ی آن به افزایش مثبت توده عضلانی منجر می‌شود، در صورت مصرف به مقدار کافی توصیه
می‌شود که برای هر پوند وزن بدن، 0.36 گرم پروتئین مصرف شود.
با این حال، اگر به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، تا 0.45 گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن توصیه می‌شود. افزودن یک پیمانه پودر پروتئین وی به اسموتی‌ ها یا شیک‌ های خود می‌تواند به شما کمک کند نیاز روزانه بدن به پروتئین برای رشد عضلات را
تامین کنید.

گلوتامین

یکی از محبوب‌ ترین و بهترین مکمل‌ های افزایش حجم عضلات در بدنسازی است، گلوتامین است که حدود 61٪ از جمله‌ی اصلی عضلات بدن را تشکیل می‌دهد. گلوتامین تقریباً 30 تا 35٪ از آمینواسید های نیتروژنی که در خون وجود دارند را تشکیل می‌دهد.
به همین دلیل، توصیه می‌شود که مقدار زیادی از آن مصرف شود زیرا یک مکمل افزایش حجم عضله است.
فواید گلوتامین در بدنسازی شامل:

1. بهبود سلامت دستگاه گوارش
2. کمک به افزایش قد در ورزشکاران نوجوان در حال رشد
3. کمک به سلامت مغز
4. تسریع فرایند بهبودی زخم
5. جلوگیری از تخریب عضلات
6. ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات
7. افزایش حجم عضلات
8. افزایش سرعت فرایند چربی سوزی

نکات مهم برای افزایش حجم عضلات

افزایش حجم عضلات یک فرایند پیچیده است که نیازمند برنامه‌ های تمرینی و تغذیه‌ی متناسب و اصولی و همچنین مکمل های افزایش حجم عضلات است. اما امروزه، با تنوع روش‌ ها و اطلاعات گسترده در زمینه‌ی بدنسازی و تبلیغات مختلف، ممکن است شما در
انتخاب مناسب برای شروع گیج شوید.
با این حال، نگران نباشید! در این مقاله، علاوه بر بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات که در بالا گفته شد، چند نمونه از بهترین و موثرترین روش‌ ها و راهکار های افزایش حجم عضلات را برای شما توضیح می‌دهیم تا بتوانید به بدنی برجسته و قوی دست یابید.
در این سفر به دنیای بدنسازی و ورزش، با روش ‌ها و تکنیک ‌های جدید آشنا خواهید شد. همچنین، تمرکز اصلی ما در این مقاله بر روی مکمل های افزایش حجم عضلات بود تا فعالیت ‌های ورزشی‌ تان بی‌نتیجه نماند؛ در نتیجه در این بخش با گفتن نکاتی که با
رعایت آنها افزایش حجم عضلات بهتر صورت می‌گیرد به شما کمک می‌کنیم.

به اندازه‌ی کافی استراحت کنید

توصیه می‌شود که به اندازه کافی بخوابید و استراحت کافی داشته باشید و از مکمل های افزایش حجم عضلات استفاده کنید.
هنگام استراحت و خواب، عملکرد عضلات بهبود می‌یابد و فرآیند هایی مانند ریکاوری و ترمیم عضلات اتفاق می‌افتند.
در صورت عدم کسب خواب کافی و نداشتن استراحت لازم، احتمالاً تلاش‌ها ی شما برای افزایش عضلات به تاخیر می‌افتد و ممکن است به بیماری و آسیب دیدگی مبتلا شوید.

به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

انجام تمرینات قدرتی می‌تواند منجر به از دست دادن آب بدن شود، این مسئله ممکن است باعث اختلال در ریکاوری عضلات شود و جلوی افزایش حجم عضلانی را بگیرد.
مصرف آب به میزان کافی، نه تنها از خشک شدن بدن جلوگیری می‌کند بلکه احساس گرسنگی را هم کاهش می‌دهد. زیرا وقتی معده خالی است، ممکن است احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید و فکر کنید که گرسنه هستید.

برای ایجاد توده‌ی عضلانی صبحانه بخورید

صبحانه خوردن انرژی آور و اساسی برای شروع روز است و به شما کمک می‌کند تا تا وعده‌ های بعدی را بهتر کنترل کنید.
انتخاب یک صبحانه سالم و مقوی می‌تواند به بهبود تغذیه و سلامتی شما کمک کند و در مسیر به دست آوردن اهدافتان، مانند افزایش توده عضلانی، مؤثر باشد.
برای افرادی که قصد ایجاد توده عضلانی دارند، صبحانه می‌تواند شامل غذا های پر از پروتئین و مغذی باشد.
برخی از گزینه‌ها ی مناسب برای صبحانه شامل املت، اسموتی و پنیر کاتیج می‌باشند.
این غذا ها حاوی پروتئین بالا و مواد مغذی اساسی مانند ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستند که برای افزایش توده عضلانی مفید هستند.
اما به‌یاد داشته باشید که صبحانه مقوی باید تنوع داشته باشد و مواد مغذی مختلفی ارائه دهد.
بنابراین، بهتر است که با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، مواد چرب و مواد معدنی برای صبحانه خود اقدام کنید تا بتوانید انرژی مورد نیاز برای روز خود را تأمین کنید و همچنین برای رسیدن به اهدافتان برای توده عضلانی، مناسب باشد.

در هر وعده‌ی غذایی میوه و سبزیجات بخورید

میوه ‌ها و سبزیجات از جمله غذا هایی هستند که دارای کمترین میزان کالری هستند و می‌توانند در دسته مکمل های افزایش حجم عضلات قرار گیرند.
با استفاده از این مواد غذایی، می‌توانید احساس سیری کنید بدون آنکه وزن خود را افزایش دهید یا چربی اضافی به بدنتان اضافه شود. به علاوه، میوه‌ ها و سبزیجات دارای غنی‌ترین منابع ویتامین‌ ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ ها و فیبر هستند.
فیبر نقش مهمی در عملکرد گوارش دارد و به هضم غذا کمک می‌کند. هنگام مصرف میوه، به میزان قند موجود در آنها نیز توجه کنید تا بتوانید میزان مصرف قند روزانه خود را کنترل کنید.