زمان مطالعه14 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
طریقه مصرف آمینو اسید یکی از سوالات رایج در بین افرادی است که به تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات علاقه‌مند هستند. آمینو اسیدها، که بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند، نقش حیاتی در رشد و بازسازی عضلات دارند. برای بهره‌مندی حداکثری از این مکمل‌ها، آگاهی از نحوه مصرف صحیح آنها بسیار مهم است. در ادامه، بهترین زمان‌ها و روش‌های مصرف آمینو اسیدها برای افزایش کارایی و بهبود عملکرد بدنی بررسی خواهد شد.
نه، همه بدنسازان نیاز به مصرف مکمل آمینو اسید ندارند. اگر یک بدنساز از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین استفاده کند، ممکن است نیازی به مکمل‌های آمینو اسید نداشته باشد. اما برای کسانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند یا نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی خود مقدار کافی پروتئین دریافت کنند، مکمل‌های آمینو اسید می‌توانند مفید باشند. این مکمل‌ها می‌توانند به بهبود بازیابی عضلات و عملکرد ورزشی کمک کنند.
برای اطمینان از کیفیت مکمل‌های آمینو اسید، به این نکات توجه کنید:
گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و محصولات سویا منبع خوبی از آمینو اسیدها هستند.
اولاً، آمینو اسیدها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: آمینو اسیدهای ضروری (EAA) که بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شوند، و آمینو اسیدهای غیرضروری که بدن قادر به تولید آنهاست. به‌ویژه، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین، نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلانی و کاهش خستگی عضلانی دارند و بهبود عملکرد و ریکاوری را تسریع می‌کنند.
ثانیاً، برای بهره‌برداری حداکثری از آمینو اسیدها، بهتر است آنها را 30-60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. مصرف آمینو اسیدها به‌عنوان میان‌وعده یا همراه وعده‌های غذایی نیز می‌تواند مفید باشد. میزان معمول مصرف، 5-10 گرم در هر وعده است، اما باید طبق دستورالعمل تولیدکننده و نیازهای فردی تنظیم شود. استفاده از آمینو اسیدها باید به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد و نباید جایگزین منابع پروتئینی کامل شود.
برای مصرف آمینو اسیدها در بدنسازی، 5-10 گرم BCAA یا آمینو اسیدهای ضروری 30-60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا بهبود عملکرد و ریکاوری را تسریع کنید. همچنین، می‌توانید از آمینو اسیدها به‌عنوان میان‌وعده یا همراه وعده‌های غذایی استفاده کنید. پودرها را با آب مخلوط کرده و کپسول‌ها را با آب مصرف کنید. مصرف طبق دستورالعمل تولیدکننده توصیه میشود.
بسیاری از مکمل‌های آمینو اسیدها به طور عمومی در دوزهای 5-10 گرم در هر وعده توصیه می‌شوند، اما باید طبق دستورالعمل تولیدکننده و نیازهای شخصی مصرف شوند.
برای مصرف آمینواسیدها در خانم‌ها، بهترین روش شامل مصرف 5-10 گرم آمینواسیدهای BCAA یا EAA حدود 30 دقیقه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و کاهش تخریب عضلات است. همچنین، می‌توانید 5 گرم از این مکمل‌ها در حین تمرین مصرف کنید تا خستگی کاهش یابد. پس از تمرین، 10-15 گرم آمینواسیدها برای تسریع ریکاوری و تقویت سنتز پروتئین توصیه میشود. این مکمل‌ها را می‌توان به‌صورت پودر با آب یا کپسول طبق دستور مصرف کرد. مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به تعیین دوز مناسب و بهبود نتایج کمک کند.
برای بهترین نتایج، آمینو اسیدهای چربی‌سوز را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این کار به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز چربی در طول تمرین کمک می‌کند. همچنین، می‌توانید آنها را به‌عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی مصرف کنید تا اشتها را کاهش دهید و از دست دادن چربی را تسریع کنید.
معمولاً دوز توصیه شده برای آمینو اسیدهای چربی سوز بین 5-10 گرم در هر وعده است، اما باید مطابق با دستورالعمل تولیدکننده و نیازهای فردی مصرف شود. به یاد داشته باشید طریقه مصرف آمینو اسید چربی سوز باید به همراه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی مناسب باشد تا بهبود عملکرد و نتایج مطلوب را تضمین کند.
قرص آمینو در بدنسازی برای تأمین آمینو اسیدهای ضروری و کمک به رشد عضلات و ریکاوری استفاده میشود. معمولاً توصیه میشود روزانه 3 تا 6 قرص مصرف کنید. بهترین زمان مصرف شامل 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین، و همچنین قبل از خواب است. مصرف همراه با آب کمک به جذب بهتر می‌کند. مشورت با پزشک یا مربی برای مصرف مناسب ضروری است.
بهترین زمان مصرف قرص آمینو در بدنسازی به سه مرحله اصلی تقسیم میشود: 1) قبل از تمرین (30 دقیقه تا 1 ساعت) برای تأمین انرژی و پیشگیری از تخریب عضلات. 2) بعد از تمرین (بلافاصله) برای تسریع ریکاوری و بازسازی عضلات. 3) قبل از خواب برای تقویت روند ترمیم عضلات در طول شب. مصرف همراه با آب باعث جذب بهتر و مؤثرتر آمینو اسیدها میشود.
آمینو اسیدها به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. آمینو اسیدهای ضروری شامل: لوسین، ایزولوسین، والین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان، هیستیدین هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از غذا تأمین شوند. آمینو اسیدهای غیرضروری شامل: آلانین، آرژینین، آسپارتیک اسید، گلوتامیک اسید، گلیسین، پرولین، سرین، تایروسین هستند که بدن می‌تواند آنها را تولید کند.
بدن شما به مقادیر قابل توجهی لوسین، یک آمینو اسید ضروری، و آمینو اسید شاخه دار، برای سنتز پروتئین و سایر عملکردهای متابولیک مختلف نیاز دارد. لوسین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، استفاده متعادل از انرژی را تسهیل می کند، از تجزیه بیش از حد پروتئین های عضلانی جلوگیری می کند، و باعث رشد و بهبود بافت های پوست، استخوان ها و ماهیچه های اسکلتی می شود.
همچنین یک تقویت کننده کلیدی برای تولید هورمون رشد انسانی (HGH) است. آزمایشات نشان می دهد که لوسین ممکن است یکی از قوی ترین مواد آنابولیک طبیعی موجود باشد. با این حال، بدون توجه به آنچه برخی از عرضه‌کنندگان چنین محصولاتی ممکن است به شما بگویند، هنگام شروع مصرف مکمل لوسین، نباید انتظار نتایج معجزه‌آسایی را داشته باشید.
این به این دلیل است که به احتمال زیاد شما در حال حاضر مقادیر زیادی لوسین را از غذایی که می خورید جذب کرده اید. همانطور که قبلا هم گفتیم طریقه مصرف آمینو اسید از اهمیت زیادی برخوردار است و این آمینو اسید، تقریباً در تمام منابع پروتئینی، از جمله منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، آجیل، برنج قهوه ای و گندم کامل یافت می شود.افزایش مصرف لوسین تضمین می کند که بیشترین بهره را از کاری که برای افزایش درصد عضله بدون چربی، و کاهش درصد چربی بدن خود انجام می دهید، به دست می آورید، اما این کار برای شما کارساز نخواهد بود.
همانطور که از نام آنها مشخص است، لوسین و ایزولوسین نقش های مشابهی را در بدن انسان انجام می دهند. ایزولوسین همچنین اثر متعادل کننده ای بر سطح قند خون دارد، از ریکاوری عضلات حمایت می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد و تولید HGH را تحریک می کند.ایزولوسین حتی در مورد بهبود زخم نیز بهتر عمل می کند. تشکیل هموگلوبین و لخته های خون را تسریع می کند، و اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا احتمالی است که می توانند از طریق زخم های باز وارد بدن شوند.همچنین نشانه هایی وجود دارد که ایزولوسین می تواند استقامت بدن را افزایش دهد.
والین، سومین BCAA نیز به رشد ماهیچه ها و ترمیم عضلات کمک می کند. این آمینو اسید ضروری، دارای عملکردهای فردی نیز می باشد، از جمله حفظ تعادل نیتروژن بدن و همچنین اطمینان از عملکرد روان سیستم عصبی و عملکردهای شناختی.والین همچنین با فراهم کردن گلوکز اضافی برای عضلات، که می تواند تولید انرژی را انجام دهد از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کند. این مورد به ویژه در هنگام فعالیت بدنی مفید است.
این آمینو اسید ضروری، یک بلوک ساختمانی ضروری برای تمام پروتئین های بدن است. با توجه به آن، جای تعجب نیست که لیزین به عنوان یک آمینو اسید قدرتمند در سراسر سیستم بدن ظاهر شود.
لیزین مانند والین به ثابت نگه داشتن سطح نیتروژن کمک می کند. در طول دوره های استرس زا و خستگی، شما را تضمین می کند که توده بدون چربی بدن را حفظ کنید.
همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم دارد، که باعث رشد استخوان و ماهیچه، و همچنین استفاده از چربی برای نیازهای انرژی می شود؛ و مانند تمام آمینو اسید های ضروری، به ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده کمک می کند. به علاوه، بدن برای تولید آنتی بادی، هورمون، آنزیم و کلاژن به لیزین نیاز دارد. آخرین و البته نه کم اهمیت ترین، لیزین به حفظ سلامت رگ های خونی شما کمک می کند.
این آمینو اسید غیر ضروری، فراوان ترین آمینو اسید در بدن انسان است. گاهی اوقات، بیش از 60٪ از کل مجموعه آمینو اسید آزاد عضلانی را تشکیل می دهد.
گلوتامین یکی از بلوک های ساختمانی اصلی است، که برای تشکیل کد ژنتیکی شما استفاده می شود و در رشته های DNA و RNA نسبت به هر آمینو اسید دیگر، بیشتر ظاهر می شود. همچنین توسط بسیاری از سلول های بدن به عنوان سوخت، برای رشد استفاده می شود. به علاوه، به تعادل pH بدن شما (سطح اسیدیته و قلیاییت) کمک می کند که غلظت اسید لاکتیک را کاهش می دهد، و در نتیجه درد عضلانی را کاهش می دهد.
همانطور که میدانید به طریقه مصرف آمینو اسید ها باید توجه شود و این آمینو اسید، به نظر می رسد که میل به شیرینی جات را نیز کاهش می دهد، که می تواند برای کسانی که کاهش وزن را در لیست اهداف بدنی خود دارند مفید باشد.
اگرچه گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است، به این معنی که بدن شما می تواند ذخایر خود را تولید کند، با این وجود مکمل آن تحت شرایط خاصی می تواند مفید باشد. این امر آن را در دسته آمینو اسیدهای ضروری مشروط قرار می دهد – 7 آمینو اسیدی که بدن شما می تواند به تنهایی در زمانی که همه چیز خوب پیش می رود، بسازد، اما ممکن است در مواقع آسیب، بیماری یا استرس بیش از حد نیاز به تامین آنها داشته باشید.
شواهد نشان می دهد که در زمان استرس، بدن نمی تواند گلوتامین کافی تولید کند، که می تواند منجر به کاهش عملکرد شود. ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در مسابقات استقامتی شدید شرکت می کنند، ممکن است متوجه شوند که مکمل گلوتامین نتایج را به طور جدی بهبود می بخشد. این امر به ویژه برای کسانی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، صادق است، زیرا ماهیچه‌های آنها در حال حاضر در حالت کمبود از گلوکز قرار دارند و بیشتر مستعد تجزیه کاتابولیک هستند.
آرژنین، مانند گلوتامین، یک آمینو اسید ضروری شرطی است، و یک مکمل اصلی بدنسازی است، به دلیل شرایط آن، به عنوان یک سیستم ایمنی و تقویت کننده عملکرد ورزشی در نظر گرفته میشود. شاید آرژنین به عنوان پیش ساز تولید نیتریک اکسید شناخته شود، اما پیش ساز تولید کراتین و پلی آمین نیز می باشد. افزایش تولید اکسید نیتریک گردش خون را بهبود می بخشد، که به نوبه خود می تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد و برای سلامت قلب شما مفید باشد.
کراتین انرژی تولید می کند، تا از طریق تمرینات سخت، انرژی شما را تامین کند در حالی که پلی آمین ها سلول ها را با افزایش سن سالم نگه می دارند.از نظر تاریخی، تحقیق های به عمل آمده از طریقه مصرف آمینو اسیدها، استفاده از مکمل آرژنین را به عنوان وسیله ای برای افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی، تسریع بهبود زخم و انتقال مواد زائد متابولیسم پروتئین به کلیه ها برای دفع حمایت می کند. با این حال، اکنون به نظر می رسد که مکمل سیترولین ممکن است راه موثرتری برای افزایش سطح آرژنین خون شما باشد.
از آنجایی که بدن شما از سیترولین برای تشکیل آرژنین استفاده می کند، مکمل سیترولین در واقع می تواند تاثیر قابل اندازه گیری بیشتری بر سطوح خونی آرژنین نسبت به مکمل با آرژنین داشته باشد.مطالعات نشان می دهد که سیترولین مکمل تولید اکسید نیتریک را نیز افزایش می دهد. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق کلیدی به تنظیم جریان خون در سراسر بدن کمک می کند. این در حالت استراحت اهمیت کمتری دارد، اما در حین ورزش، می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد.
اگر امیدوارید که اثری بر روی اکسید نیتریک که به طور سنتی با آرژنین مرتبط است، و همچنین سایر مزایای مرتبط با سطوح بالاتر آرژنین در خون را بدست آورید، انتخاب یک مکمل آمینو اسید حاوی سیترولین احتمالا بهترین انتخاب خواهد بود. در مورد نحوه استفاده از این آمینو اسید، مطالعه در مورد طریقه مصرف آمینو اسید ها را فراموش نکنید.
اگرچه اسید آسپارتیک واقعاً یک آمینو اسید غیر ضروری است، اما مطالعات نشان می‌دهد که چون نقش مهمی در چرخه انرژی بدن دارد، افزایش مصرف اسید آسپارتیک می‌تواند استقامت و تمرکز ذهنی شما را افزایش دهد.برخی از داده ها، مانند PLOS One که در سال 2017 منتشر شد، نشان می دهد که مکمل اسید آسپارتیک منجر به افزایش سطح تستوسترون کل می شود، اگرچه این مزیت است.
برای مشاهده پودر سفیده تخم مرغ آلبومین کلیک کنید.
برای افزایش حجم عضلات، آمینو اسیدهای شاخه‌ای زنجیره‌ای (BCAAs)، که شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند، به عنوان بهترین انتخاب شناخته می‌شوند. از بین این‌ها، لوسین بیشترین تأثیر را در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد و رشد عضلات را سرعت می‌بخشد. علاوه بر این، مکمل‌های کراتین و گلوتامین نیز می‌توانند به افزایش حجم عضلات، بهبود قدرت و ریکاوری سریع‌تر کمک کنند.
یک قانون کلی خوب این است، که از یک مکمل آمینو اسید، با کیفیت بالا استفاده کنید که حاوی نسبت متعادلی از تمام آمینو اسید های ضروری و همچنین هر آمینو اسید خاصی باشد، که امیدوارید از مزایای آن بهره مند شوید. برای به دست آوردن حداکثر عضله، مصرف روزانه 60 گرم آمینو اسید را در نظر بگیرید. در روزهایی که تمرین می کنید، زمان مصرف آمینو اسید شما، می تواند تاثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد. به نظر می رسد مصرف آمینو اسیدها بین وعده های غذایی نتایج بهتری به همراه دارد.امیدواریم که در این مقاله توانسته باشیم طریقه مصرف آمینو اسید ها را به خوبی برای شما بازگو کرده باشیم.
در مقاله های بعدی همراه ما باشید.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
