ورزش برای سلامت شما ضروری است؛ و سلامتی و کاهش وزن به هم مرتبط هستند. اگر فردی شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشد، مستعد ابتلا به چندین اختلال، مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول و سایر مشکلات قلبی عروقی است. ورزش، برای مدیریت موثر این شرایط بسیار حیاتی است. اگر بیماری دیابت برای شما تشخیص داده شد، دوچرخه سواری در محیط باز، یا دوچرخه های ثابت در خانه، باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند، قند خون را سوزانده و بدون آسیب به زانوها و مفاصل دیگر، به
چربی سوزی در خانه به شما کمک کند و بتوانید سطح قند خون خود را کنترل کنید.دو عامل مهمی که برای کاهش وزن و چربی سوزی باید در نظر گرفته شود، ورزش و رژیم غذایی است. تعادل بین این دو بسیار مهم است. در روال روزمره خود، اگر رژیم غذایی خود را دنبال کنید و ورزش را کنار بگذارید، یا به شدت ورزش کنید و رژیم غذایی خود را رعایت نکنید، رفتار بسیار متفاوتی از بدن خود خواهید دید.ورزش همراه با کاهش وزن فواید زیادی به همراه دارد. ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، استخوان های شما را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. مردم تمایل دارند ورزش کردن را اولویت قرار ندهند، زیرا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارند، یا حتی نمی توانند به باشگاه یا مربیان شخصی بپیوندند تا آنها را در سفر تناسب اندام خود راهنمایی کنند.در این مقاله ما به شما مواردی را معرفی میکنیم، تا با یک برنامه تمرین چربی سوزی در خانه، بتوانید در منزل خودتان ورزش کنید و یک تجربه عالی از چربه سوزی در خانه داشته باشید.
تمرینات چربی سوزی در خانه به چه صورت است؟
- تمرینات هوازی
- طناب زدن
- پلانک
- تمرینات Pull-Ups
- اسکات Push-Ups
- لانژ
- یوگا
بنابراین، در این مقاله می‌خواهیم ۷ برنامه ورزشی برتر و محبوب را به شما معرفی کنیم، که میتوانید در خانه تمرین چربی سوزی کنید، و خود را قوی‌تر، متناسب‌تر و سالم‌تر کنید.
1. تمرینات هوازی
پیاده روی، یکی از بهترین ورزش های کاهش وزن در نظر گرفته می شود. پیاده روی با سرعت، یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه تمرینی چربی سوزی است، که کمترین آسیب را به مفاصل شما وارد می کند، و می تواند در فعالیت های روزانه شما گنجانده شود.طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی، در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 167 کالری می سوزاند. همچنین مشاهده شده است که یک فرد می تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده روی 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط 1.5٪، و دور کمر خود را 2.8 سانتی متر کاهش دهد.طبق تحقیقات به عمل آمده، آهسته دویدن و دویدن را سلطان ورزش های کاهش وزن می دانند. این تمرینات، تمرینات یکپارچه بدن هستند. پاهای شما را تقویت می کند و برای چربی سوزی شکم بسیار موثر است. تفاوت اصلی بین دویدن و آهسته دویدن در سرعت است. سرعت آهسته دویدن بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت و دویدن حدود 10 کیلومتر در ساعت است.دویدن و آهسته دویدن به ترتیب به سوزاندن 372 کالری در 30 دقیقه و 298 کالری در 30 دقیقه کمک می کنند. ترکیب این 3 تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می کند، تا تناسب اندام و سلامت شما را حفظ کند.
الگوی تمرین
۱ ساعت از زمان خود را کنار بگذارید، و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید. . میتوانید با ورزش پیاده روی، به مدت 15 دقیقه شروع کنید.. سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه بعدی، دویدن را شروع کنید.. با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.. سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه، به آهسته دویدن بازگردید.. بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید، و 5 دقیقه پیاده روی کنید.
2. طناب زدن
طناب زدن، یک تمرین چربی سوزی کامل برای بدن را ارائه می دهد، و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری های زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می کند.شما می توانید این ورزش را در محیط باز، و یا بعنوان یک تمرین چربی سوزی در خانه در نظر بگیرید.اگر این ورزش به طور منظم انجام شود، آرامش را به ارمغان می آورد، و به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می کند. این تمرین همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد که منجر به پمپاژ سریعتر خون در سراسر بدن شما می شود، تا قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم تر نگه دارد. این ورزش، علاوه بر قلب، از ریه های شما و عملکرد و سلامت آنها مراقبت می کند.هر کس بدن متفاوتی دارد و این موضوع باعث می شود که فرآیند ورزشی، به نتایج متفاوتی برسد. کاهش وزن چیزی نیست جز سوزاندن کالری ای که شما بیش از حد دریافت کرده اید، و پرش در طناب زدن مطمئناً به شما در چربی سوزی در خانه و سوزاندن کالری های اضافه بدنتان، کمک میکند. این نوع ورزش، تقریباً 1300 کالری در ساعت می سوزاند.
الگوی تمرین
. روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.. مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند، و به سمت جلو هستند.. دست خود را صاف، و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.. از روی زمین بپرید، و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود، و آن را برگردانید.. این مراحل را تکرار کنید، و سرعت پرش خود را مدام افزایش دهید.
3. پلانک
ورزش پلانک یکی از موثرترین تمرینات برای بدن است. بزرگترین مزیت تمرین پلانک، این است که بیشتر بخش های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می دهد. ماهیچه های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می کند. در کنار این فواید، تمرینات ورزشی پلانک به چربی سوزی در خانه و سوزاندن سریع کالری های اضافی بدن، کمک می کند.پلانک تمرینی است که به نظر می رسد یک حرکت ساده و آسان باشد، اما کاملاً طاقت فرسا و شدید است. تمرین پلانک یک مثال عالی از این است که هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید دید. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.ورزش پلانک، دارای تغییرات مختلفی است که عضلات و نواحی مختلف بدن را هدف قرار می دهد. هر تغییر بسیار مفید است و به بهبود قدرت مرکزی، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن کمک می کند.
سطح های تمرین پلانک
پلانک استاندارد: که به آن پلانک بازوهای کشیده نیز می‌گویند. این موقعیت برای مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت اصلی خود هستند، مناسب است. این تمرین برای بهبود فعالیت متابولیک و هضم عالی است. واریاسیون پلانک ساعد یک نسخه مشابه از پلانک بازوهای کشیده است. نواحی هدف این تمرین عبارتند از: قسمت مرکزی بدن، بازوها، شانه ها و پشت. کوهنوردان: به عنوان یکی از انواع شدید تمرین پلانک در نظر گرفته می شود. یک تمرین برای کل بدن که کالری و چربی اضافی بدن را می سوزاند. نواحی مورد نظر این تمرین عبارتند از: عضله دوسر بازو، عضلات همسترینگ، هسته مرکزی، سه سر و قفسه سینه.
الگوی تمرین
. در موقعیت فشار بالا یا استاندارد پلانک، پایین بیایید.. اکنون زانوی راست خود را خم کرده، و به سمت سینه خود بکشید.. زانوی راست خود را به حالت اولیه خود فشار دهید.. اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود ببرید.. زانوی چپ خود را به حالت اولیه خود فشار دهید. مراحل بالا را حدود 20 تا 25 بار ادامه دهید. پلانک معکوس: این نوع از پلانک، استاندارد است، اما به صورت معکوس انجام می شود. این تمرین یک راه عالی برای کشش بدن است. تمرینی که به چربی سوزی در خانه و سوزاندن کالری های غیر ضروری را از بدن شما، کمک میکند؛ و همچنین، به تقویت عضلات مرکزی، شانه ها، پشت، سینه و عضلات گلوتئال کمک می کند.
الگوی تمرین
. بنشینید، و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.. دست های خود را پشت باسن خود قرار دهید، تا قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند.. حالا با صاف کردن دست، باسن خود را بالا بیاورید، و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.. این وضعیت را برای 40-60 ثانیه نگه دارید.. این مراحل و روش ها را حدود 20 تا 30 بار تکرار کنید.
برای مشاهده لگ ورزشی مردانه کلیک کنید.
4.تمرینات Pull-Ups و Push-Ups
Pull-UpsوPush-Ups،یکی از محبوب ترین تمرینات است، و تمرینی است که می تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. تمرینات Pull-Ups و Push-Ups، برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا بدن شما را از زمین دور می کند و به بدن انرژی وارد می کند، که به نوبه خود، کالری می سوزاند و همچنین، این تمرینات میتوانند بهترین تمرین برای چربی سوزی در خانه باشند.تمرینات Pull-Ups و Push-Ups عالی هستند، زیرا به سرعت کالری می سوزانند و باعث می شوند روی عضلات بزرگتر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. تمرینات push-up روی قفسه سینه، شانه ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. تمرینات Push-Up همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می کند و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می کند.Push-Ups به ساخت ماهیچه های لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه ها، عضله دوسر و سه سر کمک می کنند. اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به تمرین‌های Push-Up ادامه دهید، حجم زیادی از بدن خود را، عضلانی خواهید ساخت. البته که برای حفظ ماهیچه‌های خود، بدن شما باید کالری‌های خود را مصرف کند.
الگوی تمرین
. به دنبال سطوح ضد لغزندگی و صاف باشید.. دست های خود را رو به جلو، و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.. پاهای خود را در یک موقعیت راحت، کنار هم قرار دهید، یا کمی از هم فاصله دهید. در ابتدا، می توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید.. حالا شانه های خود را تا حد امکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.. این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید. کشش، بر روی چندین بخش عضلانی بدن، تمرکز می کند، که کالری بیشتری می سوزانند؛ زیرا چندین ماهیچه مانند عضله دو سر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می کنند. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا خوش اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد. برای تکمیل یک کشش، تقریباً 15 عضله لازم است، و ماهیچه های اصلی، لت و عضله دوسر شما هستند.بر اساس این مطلب، انجام این تمرینات، به شما کمک میکند در هر دقیقه نزدیک به 10 کالری بسوزانید. توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط، یا 75 دقیقه تمرین شدید، در هفته انجام دهید، زیرا ورزش های قلبی عروقی، یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری است.
الگوی تمرین
. در جای خود بایستید، میله کشش را با بازوهای خود کاملاً بصورت کشیده بگیرید.. حالا زانوهایتان را خم کنید، و خودتان را بکشید تا چانه میله را لمس کند.. به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.. این مراحل را برای 15 و 4 ست تکرار کنید.
5. اسکات
تمرینات اسکات، به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شود. هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به چربی سوزی در خانه و سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین بدن شما کمک می کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می کند. یک مبتدی باید 3 ست 12-15 تکرار شوند، و حداقل یک نوع اسکات را هدف قرار دهد تا انتظار نتایج بهتری داشته باشد.
الگوی تمرین
. صاف بایستید، و پاهای خود را از عرض لگن بازتر کنید؛ انگشتان پا رو به جلو باشند.. با خم کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.. با نگه داشتن پاشنه ها و انگشتان پا روی زمین، به حالت اسکات بنشینید.. زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، و خود را به موازات زمین قرار دهید.. با فشار دادن پاشنه پاها را صاف کنید، و به حالت ایستاده برگردید.
6. لانژ
لانژ یک تمرین قدرتی محبوب است، که پایین تنه شما را تقویت می کند، و تناسب اندام و عملکرد ورزشی کلی بدن شما را بهبود می بخشد. لانژ عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد.لانژ به عضله سازی بدون چربی و چربی سوزی در خانه، به بدن شما کمک می کند. باید به خودتان فشار بیاورید، و با کمک وزنه های سنگین، لانژ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید. حرکات تک پا، در این تمرین، عضلات را برای ایجاد تعادل، ثبات و هماهنگی تثبیت می کند.
الگوی تمرین
. صاف بایستید، و پشت و شکمتان عمودی باشد.. زانوی خود را با نگه داشتن پای راست در جلو خم کنید.. حالا زانوی خود را خم کنید، تا ران راست شما موازی با زمین و سمت چپ، عمود شود.. زانوی جلویی خود را بالای پاشنه خود نگه دارید.. برگردید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.. مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.. 30 بار لانژ متناوب بسیار مفید است.
7. یوگا
یوگا، ثابت کرده است که یک درمان موثر برای کاهش وزن است،که توسط Rishis و Brahman ساخته شده است و دارای 5 اصل اساسی است: ورزش، رژیم غذایی، تنفس، آرامش و مدیتیشن.ترکیب یوگا و تغذیه سالم بسیار مفید است؛ زیرا به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن و ذهن کمک می کند. همچنین آگاهی ذهن و ارتباط شما با بدن را بهبود می بخشد. همچنین می توانید با تمرین یوگا برای دیابت، سطح قند خون خود را کاهش دهید.یوگا همراه با کاهش وزن، مزایای بیشتری برای ارائه دارد مانند: بهبود سلامت قلب،افزایش تون عضلانی، متابولیسم متعادل، تنفس بهبود یافته، افزایش انعطاف پذیری، مدیریت استرس.حرکات یوگا بخشی جدایی ناپذیر از کاهش وزن است. ژست های یوگا بیشتر بر روی بهبود تمرکز و ساختن تون عضلانی تمرکز دارند. بدن شما باید به این حرکات عادت کند، تا حداکثر سود را از یوگا به همراه داشته باشد. برخی از حرکات یوگا که باید برای کاهش وزن انجام شود عبارتند از:. ژست جنگجو. ژست مثلثی. ژست شانه. ژست پل. ژست کمان. ژست پلانک
جهت خرید
تجهیزات ورزشی یوگا کلیک کنید.
برنامه چربی سوزی در خانه
برنامه چربی سوزی در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا در محیط خانگی و بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت، ورزش کنید. در ادامه، یک برنامه چربی سوزی ساده برای خانه ارائه میشود که شامل تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات و افزایش فعالیت قلبی و عروقی است. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات پزشکی دارید یا ورزش‌ها برای شما تازگی دارند.
تمرینات مختلفی را به برنامه خود اضافه کنید تا از تنوع در تمرینات بهره‌برداری کنید و عضلات مختلف را تقویت کنید. برای بهترین نتایج، این برنامه را به صورت منظم و همراه با یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب انجام دهید. همچنین، به استراحت و آب‌خوری کافی نیز توجه کنید.
کالری سوزانده شده با ورزش های مختلف
در اینجا یک راهنمای سریع در مورد اینکه تمرینات مختلف در چه زمانی، چقدر کالری می سوزانند آورده شده است. توجه داشته باشید که اینها فقط ارقام کلی هستند و مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و مدت زمانی که برای هر تمرین اختصاص می دهید بستگی دارد:
| کالری سوزانده شده |
ورزش |
| 372 تا 700 کالری در ساعت |
دویدن/آهسته دویدن |
| 500-1300 کالری در ساعت بسته به وزن شخص |
طناب زدن |
| بین 2-5 کالری در دقیقه (120-300 کالری در ساعت) |
پلانک |
| 650-700 کالری در ساعت |
پلانک کوهنوردان |
| 1 کالری در هر حرکت رو به بالا |
Pull-Up |
| حدود 171 کالری در 15 دقیقه( حدود 343 کالری در 30 دقیقه) |
Push-Up |
| 19-44 کالری در هر 5 دقیقه (100-222 کالری برای هر 25 دقیقه) |
اسکات |
| 90 کالری در هر 15 دقیقه |
لانژ |
| بین 180 تا 460 کالری در هر جلسه ( به شدت و نوع و مدت جلسه بستگی دارد) |
یوگا |
خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:
معرفی 10 مورد از بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری
بهترین زمان برای ورزش
شاید بهترین زمان برای انجام تمرینات روزانه صبح زود باشد. دلیل اصلی این امر این است که ورزش با معده خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی های ذخیره شده است. حتی اگر در ابتدا از الارم صبح زود عصبانی شوید، به آرامی برای شما تبدیل به یک عادت میشود، البته عادت خوبی است.با خود بگویید که باید هر روز ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوم و به این ترتیب ساعت بیولوژیکی شما زودتر جابجا می شود و در نتیجه شما را در عصر یا شب به سرعت خسته می کند. این به حفظ برنامه، کمک می کند.با این حال، مطالعاتی انجام شده است که نشان می‌دهد ورزش کردن در شب می‌تواند بهتر باشد زیرا بدن ما در این مدت از اکسیژن کمتری استفاده میکند، که ممکن است به بهبود عملکرد و در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی در خانه کمک کند. با این وجود، این مطالعات کاملاً محدود هستند و اکثر محققان در صورت تمایل به کاهش وزن و چربی سوزی در خانه، صبح را به عنوان زمان مطلوب برای ورزش کردن در نظر گرفته اند.
نتیجه گیری
مراقب باشید گرفتار رژیم های غذایی مد روزی نشوید که در مدت زمان کوتاهی نتیجه می دهند.مراقب قرص ها و کمربندهای کاهش وزن جذاب و گول زننده باشید، که ممکن است فقط نتایج کوتاه مدت داشته باشند.همچنین، گرسنگی دادن به خود مطمئناً پاسخ درستی نیست، زیرا می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند اسیدیته، حالت تهوع و غیره شود.در این مقاله سعی کردیم بهترین و آسان ترین برنامه چربی سوزی در خانه را به شما ارائه بدهیم.امیدواریم این مقاله برای شکا مفید بوده باشد و به شما در چربی سوزی در خانه کمک کند.در مقاله های بعدی با ما همراه باشید.
