مکمل بدنسازی

مکمل بدنسازی محصولی است که به‌صورت پودر، کپسول یا مایع تهیه می‌شود و با هدف بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توده عضلانی، تسریع ریکاوری و تأمین مواد مغذی مورد نیاز ورزشکار استفاده می‌گردد. این مکمل‌ها حاوی ترکیباتی مانند پروتئین، اسیدآمینه‌ها، کراتین، ویتامین‌ها یا مواد معدنی هستند و می‌توانند در کنار رژیم غذایی و تمرین منظم، به بهبود نتایج ورزشی کمک کنند.

تحقیق منتشرشده در ژوئیه ۲۰۲۵ به­ نام Top 5 Dietary Supplements for Bodybuilders توسط Wang و همکاران نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین (افزایش قدرت، استقامت و توده عضلانی)، بتا‌آلانین (کاهش خستگی)، نیتریت‌ها (بهبود جریان خون)، کافئین (افزایش عملکرد تمرینی) و پروتئین (تسریع ریکاوری) بیشترین اثربخشی و ایمنی را دارند.

در ادامه با جیم شاپ، مرجع تخصصی فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی اصل همراه باشید تا به بررسی انواع مکمل بدنسازی بپردازیم.

 

 

پروتئین وی

پروتئین وی نوعی پروتئین باکیفیت است که از شیر در فرآیند تولید پنیر استخراج می‌شود و سرعت جذب بالایی دارد. این مکمل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به‌خصوص سرشار از لوسین است که نقش کلیدی در سنتز پروتئین عضله دارد. مصرف آن باعث افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از تمرین، و حمایت از سیستم ایمنی می‌شود.

فواید پروتئین وی 

پروتئین وی با تأمین لوسین و سایر اسیدهای آمینه، رشد و حفظ عضلات را تقویت می‌کند، با رساندن سریع مواد مغذی به عضلات ریکاوری را تسریع می‌بخشد و با ایجاد سیری، کاهش کالری و ترموژنز، چربی‌سوزی را حمایت می‌کند. ترکیبات ایمنی‌زای آن سیستم ایمنی را تقویت کرده و از طریق تنظیم هورمون‌های سیری و گرسنگی به کنترل اشتها کمک می‌کند؛ مکملی مؤثر برای بهبود عملکرد و ترکیب بدن.

• افزایش رشد و حفظ توده عضلانی

• تسریع ریکاوری پس از تمرین

• حمایت از کاهش چربی بدن

• تقویت سیستم ایمنی

• کمک به کنترل اشتها

Tang JE و همکاران (2009) در مطالعه‌ای با عنوان Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis نشان دادند که وی به‌طور معناداری سرعت سنتز پروتئین عضلانی را نسبت به کازئین و سویا افزایش می‌دهد.

انواع پروتئین وی

پروتئین وی در سه نوع اصلی عرضه می‌شود: کنسانتره با ۷۰–۸۰٪ پروتئین، طعم طبیعی و قیمت مناسب؛ ایزوله با بیش از ۹۰٪ پروتئین، لاکتوز و چربی بسیار کم، مناسب برای افراد حساس به لاکتوز؛ و هیدرولیزه که از پیش هضم شده، جذب سریع‌تری دارد و برای ریکاوری فوری یا شرایط پزشکی استفاده می‌شود. انتخاب نوع مناسب به هدف، بودجه و شرایط فرد بستگی دارد.

• وی کنسانتره (Whey Concentrate)

  • حدود ۷۰–۸۰٪ پروتئین دارد.

  • حاوی لاکتوز و چربی بیشتر است.

  • طعم طبیعی‌تر و قیمت اقتصادی‌تری دارد.

• وی ایزوله (Whey Isolate)

  • حدود ۹۰٪ یا بیشتر پروتئین دارد.

  • لاکتوز و چربی بسیار کم.

  • مناسب برای افرادی با عدم تحمل لاکتوز.

• وی هیدرولیزه (Whey Hydrolysate)

  • از پیش هضم شده و جذب سریع‌تری دارد.

  • مناسب برای ریکاوری سریع و شرایط خاص پزشکی.

طبق تحقیق Whey Protein Supplementation and Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis توسط Morton RW و همکاران (2018) مکمل پروتئین وی، به‌ویژه در فرم ایزوله و کنسانتره، به‌طور معناداری سنتز پروتئین عضلانی و افزایش توده بدون چربی را در ورزشکاران و افراد فعال بهبود می‌بخشد.

پروتئین شیر

پروتئین شیر ترکیبی طبیعی از پروتئین وی (حدود ۲۰٪) و کازئین (حدود ۸۰٪) است. وی سریع جذب شده و بلافاصله پس از مصرف، اسیدهای آمینه را به عضلات می‌رساند؛ کازئین جذب آهسته‌تری دارد و تغذیه پایدار عضلات را در ساعات طولانی‌تری فراهم می‌کند. این ترکیب برای رشد و حفظ توده عضلانی، بهبود ریکاوری و کنترل اشتها ایده‌آل است و هم پس از تمرین و هم قبل از خواب قابل استفاده می‌باشد.

طبق تحقیق Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than soy or carbohydrate in young men توسط Hartman JW و همکاران (2007) مصرف پروتئین شیر بلافاصله بعد از تمرین مقاومتی، نسبت به سویا یا کربوهیدرات، توده عضلانی خالص بیشتری ایجاد کرد.

• ترکیب اثرات سریع‌الجذب وی و آهسته‌الجذب کازئین

• افزایش رشد و حفظ توده عضلانی

• حمایت از ریکاوری کوتاه‌مدت و بلندمدت

• کاهش تجزیه پروتئین عضلانی

• بهبود تعادل نیتروژن در بدن

• کمک به کنترل اشتها و مدیریت وزن

• تأمین کامل اسیدهای آمینه ضروری

• مناسب برای مصرف پس از تمرین و قبل از خواب

طبق مطالعه‌ی 12 هفته‌ای Milk protein supplementation enhances strength and muscle mass gains during resistance training in young males توسط  Josse AR و همکاران (2010)، مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین شیر پس از تمرین مقاومتی باعث افزایش معنادار توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی نسبت به گروه دریافت‌کننده کربوهیدرات شد. اثر مثبت ناشی از ترکیب جذب سریع وی و جذب آهسته کازئین گزارش شد.

کراتین

کراتین ترکیبی طبیعی است که عمدتاً در عضلات ذخیره می‌شود و در تولید سریع انرژی (ATP) نقش دارد. مکمل کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین، توان انفجاری، قدرت و استقامت را بهبود می‌بخشد. این مکمل یکی از پرتحقیق‌ترین و ایمن‌ترین‌ها در ورزش است و علاوه بر رشد عضلانی، در سلامت مغز، تراکم استخوان و ریکاوری نیز مفید شناخته شده است؛ به‌ویژه در تمرینات قدرتی و پرفشار بیشترین اثربخشی را دارد.

فواید مصرف کراتین:

• افزایش قدرت و توان انفجاری

• بهبود عملکرد در تمرینات شدید

• کمک به رشد عضلانی

• حمایت از عملکرد شناختی

• تسریع ریکاوری

طبق تحقیق International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation توسط  Kreider RB و همکاران (2017) مصرف کراتین در ورزشکاران سالم ایمن است و باعث افزایش قدرت، بهبود عملکرد و رشد توده عضلانی در تمرینات مقاومتی و پرفشار می‌شود.

گینر

گینر مکملی پرکالری است که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و گاهی چربی‌های مفید و ریزمغذی‌ها دارد. این محصول برای افرادی که به سختی وزن یا توده عضلانی اضافه می‌کنند مناسب است. گینر با تأمین انرژی فراوان و پروتئین کافی، رشد عضلات و ریکاوری را تقویت می‌کند و معمولاً پس از تمرین یا بین وعده‌ها مصرف می‌شود.

• افزایش وزن در افراد لاغر

• پشتیبانی از رشد عضلانی

• ریکاوری سریع پس از تمرین

طبق تحقیق The effect of protein–carbohydrate supplementation on muscle mass gain during resistance training توسط  Willoughby DS و همکاران (2007) مصرف ترکیب پروتئین و کربوهیدرات (مشابه گینر) پس از تمرین به‌طور معناداری توده عضلانی و قدرت را نسبت به گروه کنترل افزایش داد.

پروتئین سویا

پروتئین ایزوله سویا نوعی پروتئین گیاهی با حداقل ۹۰٪ پروتئین خالص است که از دانه سویا استخراج می‌شود. این پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد و به‌ویژه برای گیاه‌خواران و افرادی با حساسیت به لبنیات گزینه‌ای عالی است. ایزوله سویا با حمایت از رشد و حفظ عضلات، بهبود ریکاوری و کنترل کلسترول خون شناخته می‌شود و معمولاً پس از تمرین یا در وعده‌های میان‌روز مصرف می‌گردد.

• منبع پروتئینی برای گیاه‌خواران

• جایگزین بدون لاکتوز برای پروتئین حیوانی

• حمایت از رشد و حفظ عضلات

• کمک به کنترل چربی خون

طبق تحقیق Effect of soy protein supplementation on muscle mass and strength gains during resistance training in young men توسط Brown EC و همکاران (2004) مصرف پروتئین ایزوله سویا همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش معنادار قدرت و توده عضلانی شد.

گلوتامین

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری مشروط است که در شرایط استرس، بیماری یا تمرین سنگین نیاز بدن به آن افزایش می‌یابد. این ترکیب نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها و تعادل نیتروژن دارد. در بدنسازی، مصرف گلوتامین می‌تواند ریکاوری را تسریع کرده، تجزیه عضلات را کاهش دهد و عملکرد روده را بهبود بخشد.

طبق تحقیق Glutamine supplementation and immune function during heavy exercise توسط Castell LM و همکاران (1996) مصرف ۵ گرم گلوتامین پس از تمرین شدید، بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش داده و عملکرد ایمنی را در ورزشکاران حفظ کرد. این اثر به‌ویژه در دوره‌های تمرین سنگین قابل توجه بود و نشان داد گلوتامین می‌تواند نقش محافظتی در برابر ضعف ایمنی ناشی از ورزش داشته باشد.

آرژنین

آرژنین یک اسید آمینه نیمه‌ضروری است که پیش‌ساز اکسید نیتریک (NO) محسوب می‌شود. افزایش NO باعث گشادشدن عروق، بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌گردد. این ویژگی می‌تواند در افزایش استقامت، بهبود پمپ عضلانی و ریکاوری مؤثر باشد. همچنین آرژنین در سنتز کراتین، ترمیم بافت و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و در مکمل‌های پیش‌تمرین رایج است.

نتایج تحقیق Effects of oral L-arginine supplementation on blood flow and exercise performance — Tang JE و همکاران (2011) نشان داد مصرف ۶ گرم ال-آرژنین به‌مدت یک هفته، جریان خون عضلانی را به‌طور معناداری افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. اثر اصلی از طریق افزایش سطح اکسید نیتریک و بهبود تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حین تمرین مشاهده شد.

کارنیتین

ال-کارنیتین ترکیبی شبه‌اسیدآمینه است که نقش کلیدی در انتقال اسیدهای چرب بلندزنجیر به میتوکندری برای تولید انرژی دارد. این ویژگی باعث افزایش استفاده از چربی به‌عنوان سوخت، بهبود استقامت و کاهش خستگی می‌شود. همچنین کارنیتین در بهبود ریکاوری، کاهش آسیب عضلانی و حمایت از سلامت قلب نقش دارد و به شکل‌های مختلف مانند ال-کارنیتین ال-تارتارات و استیل-ال-کارنیتین مصرف می‌شود.

طبق تحقیق L-Carnitine supplementation in recovery after exercise — Volek JS و همکاران (2002) مصرف روزانه ۲ گرم ال-کارنیتین به‌مدت سه هفته باعث کاهش شاخص‌های آسیب عضلانی، بهبود جریان خون و تسریع ریکاوری پس از تمرین شدید شد. شرکت‌کنندگان همچنین کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد در تمرینات بعدی را تجربه کردند که نشان‌دهنده اثرات مفید این مکمل در ورزشکاران است.

شیر خشک

شیر خشک در بدنسازی منبعی غنی از پروتئین وی و کازئین، کربوهیدرات (لاکتوز) و چربی‌های مفید است که می‌تواند به افزایش کالری دریافتی، رشد و حفظ توده عضلانی و ریکاوری کمک کند. وجود هر دو نوع پروتئین سریع و آهسته‌جذب باعث می‌شود شیر خشک هم برای تغذیه بلافاصله بعد از تمرین و هم برای حمایت طولانی‌مدت عضلات مفید باشد. این محصول اغلب در گینرها و شیک‌های خانگی بدنسازان استفاده می‌شود.

طبق تحقیق Milk supplementation stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise توسط Elliot TA و همکاران (2006) مصرف شیر کامل یا شیر خشک پس از تمرین مقاومتی، سنتز خالص پروتئین عضلانی را به‌طور معناداری افزایش داد و به رشد و ترمیم عضلات کمک کرد.

 

 

جمع بندی

مکمل بدنسازی محصولی است که برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توده عضلانی، تسریع ریکاوری و تأمین مواد مغذی طراحی شده است. انواع رایج آن شامل پروتئین وی، کازئین، کراتین، آمینواسیدها، گینر و ال-کارنیتین می‌باشد. انتخاب مکمل مناسب به هدف تمرین، رژیم غذایی و شرایط فردی بستگی دارد. استفاده اصولی و همراه با برنامه تمرینی و تغذیه متعادل می‌تواند نتایج ورزشی را به حداکثر برساند.

تحقیق International Society of Sports Nutrition position stand: Dietary supplements and sports performance نشان داد که مکمل‌هایی مانند پروتئین، کراتین، بتا‌آلانین، کافئین و نیترات بیشترین شواهد علمی را برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و توده عضلانی دارند. استفاده صحیح این مکمل‌ها در کنار تمرین و تغذیه مناسب می‌تواند به‌طور معناداری نتایج ورزشی را ارتقا دهد.